2017-03-03，夜

引体向上：引体向上机68kg对重(实际负重约18kg)2X15}25+25+13

倒立撑：推肩机20kg负重2X10}20

体会：三天似乎缓不过来啊，即使这几天睡眠都不错，还能做出两组25来就已经是竭尽全力了。看看下次四天能不能缓过来。要是四天也缓不过来，就只能放弃一周双练了。推肩机似乎也不错，可以作为倒立撑的一个前置练习。但是对于右肘又成了一个负担。我觉得可能需要再减小一点负重，多次往复来锻炼肘部肌腱。

2017-02-28，夜

引体向上：引体向上机68kg对重(实际负重约18kg)2X15}25+25+22

深蹲：第二式慢15+25}第二式快3X50

体会：正式开始使用引体向上机，感觉没有第一次那么有效，不过对肌肉的刺激还是实实在在的。深蹲的时候发现只要脚并得近一些，就能有效的避免膝盖外侧的拉伸。如果本着这个原则去做的话，也许进展会快一些。另外整个锻炼日程都要调整了，原则上准备各个肌肉项目都每周两练，不过除了引体向上也可能会有一些变种什么的，先试试看吧。

2017-02-22，夜

引体向上：引体向上机68kg对重(实际负重约18kg)2X15}25+25+13

划船机：11:11 – 2500m

体会：第一次规范使用，热身组以后可能需要改成10+15。第三组的急剧下降让我有些诧异，也许需要减一个热身组？或者在最后加一个半幅组？这次训练的效果感觉明显不如第一次啊，不过也比之前的第四式要好。下一次早点来，以免跟人抢机器。

2017-02-15，夜

引体向上：引体向上机68kg对重(实际负重约18kg)23+20+13+9+13

体会：第一次使用引体向上机进行训练，全尺度的引体向上果然不一样，从前臂开始到整个背都用上了。以后需要规范起来。目标是先做到3X30，然后逐渐减少对重，直到全尺寸全重量引体向上。

2017-02-09，夜

引体向上：第一式a1X30+第一式b1X30+第一式c1X30}第四式6.5+5.5+4.5

深蹲：第二式慢2X25+第二式快3X40

体会：周三夜里又下雨，生生的把日程推迟了一天。其实不是什么好事，最近锻炼的日程真心乱。看来以后周三得带上锻炼包裹，如果下午下雨就去学校健身房。但是一旦开始另外一个项目吧，为了标准化就应该持之以恒。并且这样深蹲也会比较麻烦，真的是有些闹心啊。然而最近确实下雨很多，还是暂避一时吧。

2017-02-02，夜

引体向上：第一式a1X30+第一式b1X30+第一式c1X30}第四式6.5+5.9+4.0

体会：应该说倒退是可以预料的，但是倒退的幅度也确实大了点。这不仅仅是感冒恢复的原因，缺乏睡眠也是一个诱因。其实这几天睡眠时间是够的，但是仍然觉得累。昨天中午甚至午睡了一个小时。估计应该是与恢复锻炼有关系。以后还是要继续加强睡眠啊。

2017-01-17，夜

深蹲：第二式慢1X25+第二式快慢混合1X25+第二式快3X40

引体向上：第一式a1X30+第一式b1X30+第一式c1X30}第四式7.2+6.0+5.0

体会：似乎是上次耐心的热身起了作用，这次并没有多少热身就似乎完成了准备工作。然后我有意识的控制着没多做。第二天肌肉的感觉似乎也还可以承担。也许可以重回正轨了？引体向上方面提前了一天，很让我高兴的是似乎又开始进入上升通道了。虽然周一的睡眠不行，不过其它的日子似乎都还调配的不错了。加油加油，快要能够完成初级标准了！

2017-01-11，夜

引体向上：第一式a1X30+第一式b1X30+第一式c1X30}第四式7.0+6.0+5.0

体会：热身的时候负担相当重，还以为又要倒退了，结果还好。也许是因为比较注意不要用到手腕的原因？不过睡眠还是要注意的，这次热身负担重估计也有连续好几天没睡好的因素。下周三晚上有安排，也许需要提前一天，跟深蹲合成一下。

2017-01-04，夜

引体向上：第一式a1X30+第一式b1X30+第一式c1X30}第四式7.0+6.0+5.0

体会：终于又稳定的回来了，标准上还是略有下降。比较闹心的一点是手腕似乎受影响，主要是在热身的第一式c的时候手的角度问题。考虑是不是从热身开始都转到第四式？

2016-12-28，夜

引体向上：第一式a1X30+第一式b1X30+第一式c1X30}第四式7.0+6.0+5.0

体会：昨天早睡，其实睡眠时长并没有增加，但是整个时段前移了。仅仅是这样就发现睡眠效果好了非常多。然后发现又回到了7个大关。虽然动作的标准程度也是一个很大的因素啦。但是最后一组刻意往下多放了放，仍然可以做到5个，说明起决定性作用的还是睡眠。还是那句话，欲要锻炼身体，必先管理睡眠。