2019-01-24，夜

引体向上：第四点五式7+5+4

深蹲：第三式1X25+第四式1X25}第四式3X50

体会：深蹲做第一组热身的时候整个背部都放松了，感觉非常好，腰部的疼痛感也缓解了很多。看来深蹲是可以正常进行的。引体向上还是有些犹豫，因为很明显核心肌肉还是在发力。但是并没有造成很明显的变化，所以应该保持现状、密切观察吧。

2019-01-22，夜

桥：第一式2X25}第一式1X50

举腿：第二式1X25}

体会：上周二脚底再次打滑，时隔五年半后闪到了同一位置。当即我就开始卧床，就是也还得上班什么的。这次伤势似乎跟上回并不完全一样。当然，椎间盘在这五年间就没消停过，这次恐怕也贡献了一些。但是腰部肌肉的肌腱拉伤恐怕才是最主要的疼痛来源。上次做桥式的时候会明显缓解痛感，这次反而会加剧。倒是举腿起到了一些舒缓的作用。总之这一段时间可以少卧床，主要还是注意不要用腰部后方发力。

2019-01-14，夜

俯卧撑：第一式2X25+第五式1X10}第五式24+15+11

体会：久违的24个。第一组已经很久没有突破23个了，这是个不错的势头。并且关键是第二组也没有下滑——事实上我还有些期待能够随着第一组上升来着。

2019-01-11，夜

引体向上：第四点五式8+5+4

深蹲：第三式1X25+第四式1X25}

体会：今天场地里七八个小孩子在那儿跑来跑去地喧闹着，搞得我几乎听不见口令。引体向上不知道第一组做了8个还是9个，感觉像是8个——要是9个未免状态太好了。做深蹲的时候右侧膝盖上部肌肉疼痛。这种疼痛不是急性的，而是需要做上几个动作之后才会慢慢地浮现出来，像是那种疲劳过度的结块感。要是别的部位，估计勉强一下可以做。但是膝盖上我还是小心一点吧。

2019-01-09，夜

桥：第一式1X50+第二式1X25}第二式50+50+20

举腿：第二式1X20+第三式1X15}第三式20+15+12

体会：桥式第三组的体能下降得极快，基本上全程都是挣扎式的动作。明明第二组都还基本标准的。举腿方面都用第四式，拉伸效果不错，但是数量上比较少，另外周五的时候左边腰还酸痛了。我琢磨着现在后链这个样子，恐怕不能完全依靠举腿，结束了之后得上单独的拉伸。举腿方面先不忙着上第四式，还是先把第三式做好再说。

2019-01-07，夜

俯卧撑：第一式2X25+第五式1X10}第五式23+15+11

体会：受上周引体向上的影响，第一组做起来还有些吃力。倒是第二组做得不错，不知道有没有热身效应在这里。第三组手间距有些过窄，消耗了不少体力。总体来说还是开始回升了，希望能够保持。

2019-01-05，夜

引体向上：第四点五式8+5+4

深蹲：第三式1X25+第四式1X25}第四式3X50

体会：引体向上下降的幅度尚可接受，倒是大腿很僵硬，做高级动作非常吃力，于是还是回退到了第四式。

2019-01-03，夜

桥：第一式1X50+第二式1X25}第二式50+35+18

举腿：第二式1X20+第三式1X15}第三式25+15+12

体会：漫长的休息似乎终于带来了一丝曙光，后链的肌肉不再疼痛了。举腿方面姿势仍然不确定，似乎第四式拉伸效果比较好，以后都尽量往第四式上靠吧。

2019-01-01，夜

俯卧撑：第一式2X25+第五式1X10}第五式23+12+11

体会：上上周五意外地伤了肩膀。虽然只是小伤，休息了两天就好了，但是锻炼却也没能进行，索性就当多休息了一次。休息了一周之后确实感觉很不错，但是次数却有些下降。虽说是情理之中，但是希望下回就能看到回升的苗头。

2018-12-19，夜

桥：第一式1X50+第二式1X25}

举腿：第二式1X20+第三式1X15}第三式22+17+12

体会：又是一下午的实验，后链的感觉也还是不太好。于是桥式只做了个热身，倒是举腿全都做下来了。希望下周的休息能让后链彻底恢复过来吧。