2019-03-16，夜

引体向上：第四点五式8+5+4

深蹲：第三式1X30+第四式1X30}第四点五式1X50+第五式2X50

体会：周五没睡好，又做了一天实验，权衡之下觉得还是推一天比较好。不知道是不是因为周一也拉了几个，引体向上的状态挺不错的，看来可以考虑以后也如此进行，反正现在周一也没什么好安排。深蹲还是老样子，要在姿势标准方面多下点功夫，现在的第五式太难看了。

2019-03-08，夜

引体向上：第四点五式7+5+4

深蹲：第三式1X25+第四式1X25}第四点五式1X50+第五式2X50

体会：背部肌肉还是得到了放松的。引体向上算是因为长时间不做导致的吧，就肌肉的感觉来说恢复起来应该不是大问题。深蹲则是唯一一个在受伤期间没有怎么受影响的动作，因为日常里做得太多了。做完之后拉伸了二十分钟，感觉右侧小腿得到了不少的改善。

2019-02-01，夜

引体向上：第四点五式7+6+4

深蹲：第三式1X25+第四式1X25}第四点五式1X50+第五式2X50

体会：本次对于背部肌肉的放松效果基本上没有，虽说迈入第五式是个巨大突破，但之后腰和臀部却有些受不了。在伤愈之前还是降级运行比较靠谱啊。

2019-01-24，夜

引体向上：第四点五式7+5+4

深蹲：第三式1X25+第四式1X25}第四式3X50

体会：深蹲做第一组热身的时候整个背部都放松了，感觉非常好，腰部的疼痛感也缓解了很多。看来深蹲是可以正常进行的。引体向上还是有些犹豫，因为很明显核心肌肉还是在发力。但是并没有造成很明显的变化，所以应该保持现状、密切观察吧。

2019-01-11，夜

引体向上：第四点五式8+5+4

深蹲：第三式1X25+第四式1X25}

体会：今天场地里七八个小孩子在那儿跑来跑去地喧闹着，搞得我几乎听不见口令。引体向上不知道第一组做了8个还是9个，感觉像是8个——要是9个未免状态太好了。做深蹲的时候右侧膝盖上部肌肉疼痛。这种疼痛不是急性的，而是需要做上几个动作之后才会慢慢地浮现出来，像是那种疲劳过度的结块感。要是别的部位，估计勉强一下可以做。但是膝盖上我还是小心一点吧。

2019-01-05，夜

引体向上：第四点五式8+5+4

深蹲：第三式1X25+第四式1X25}第四式3X50

体会：引体向上下降的幅度尚可接受，倒是大腿很僵硬，做高级动作非常吃力，于是还是回退到了第四式。

2018-12-14，夜

引体向上：第四点五式7+5+5

深蹲：第三式1X25+第四式1X25}第四点五式3X50

体会：拉伸了整整半个小时，晚上终于睡了一个安稳觉——也许太安稳了一些，以至于某些肌肉有些不受控制。至于具体的运动量，反正算是恢复期间，不离谱就行了。

2018-11-24，夜

引体向上：第四点五式8+5+4

深蹲：第三式1X25+第四式1X25}第四点五式3X50

体会：引体向上没什么大变化，就是姿势绝对标准——虽说不一定有利于提升啦。倒是深蹲似乎有了一定的发展，双脚间距进一步缩短。再巩固一阵大概就可以挑战第六式了吧。

2018-11-16，夜

引体向上：第四点五式8+5+4

深蹲：第三式1X25+第四式1X25}第四点一式3X50

体会：第一组抓握姿势不太对，似乎消耗了过多的体力。另外动作标准度本次绝对是满分，所以次数上虽然没有变动，但也看得出来一些恢复。深蹲受举腿影响仍然很大，暂时还是不要考虑升级的事情比较好。

2018-11-10，夜

引体向上：第四点五式8+5+4

深蹲：第三式1X25+第四式1X25}第四点一式3X50

体会：跟想象的一样，一周不做就退步得很厉害。当然也跟身体状态不好有关系。没办法，只能慢慢再爬回来了。好在已经迈出去过这一步，应该可以给以后打点基础。