2017-06-01，夜

引体向上：第五式5+4+3

体会：应该做的是标准引体向上，没有热身组。第一组能做5个很让我诧异，大概两个月之前只能做3个来着。中间做第4式明明没有明显区别的，所以到底是怎么提升的啊？仅仅是因为姿势并不标准么？总之这个数字还是挺令人振奋的，希望能够继续稳定提升。

2017-05-16，夜

引体向上：引体向上机6块1X15+7块1X15}8块12+10+9

深蹲：第二式慢25+第四式25}第四式3X50

体会：开始应用引体向上机的全新标准，锻炼组额外的热身效应没了，但是总数也并没有怎么上升。看来还是得慢慢来啊。

2017-05-09，夜

引体向上：引体向上机6块1X15+7块1X15}8块9+10+11

深蹲：第二式慢25+第四式25}第四式3X50

体会：回到引体向上机，愕然发现标签已经全都错位，完全不知道之前练的都是什么就级别，只好重新开始建立标准。标准就是从下往上数、不会被用到的对重块数。细细想想，这个体系还不错，因为随着实力的增长，这个数字是上升的。总之是按照新的标准来锻炼了。大概是因为有一段时间没练了，竟然热身作用不大，锻炼组很明显是有额外的热身效应。以后应该会有进一步增长吧。深蹲进入第四式时代，终于找到了对着镜子练习的正确姿势——那就是臀部要低于膝盖。总之开始应用全新的标准，希望能够带来新的进步。

2017-04-11，夜

引体向上：第一式a1X30+第一式b1X30+第一式c1X30}第四式7.0+6.0+5.2

深蹲：第二式慢25+第二式快25}第四式1X45

体会：在引体向上机上做了两个多月了，怎么一点进步都没有呢？要是一直在做第四式，两个月怎么也能进步一个了吧？问题是天气太热，实在是不想继续在外边练啊。做深蹲的时候就感觉差点中暑了，匆匆结束。以后还是得去健身房练习。

引体向上：引体向上机64kg对重1X10+60kg对重1X10}56kg对重15+11+10

深蹲：第二式慢25+第四式25}第四式3X50

俯卧撑：第一式2X25

体会：背似乎比较适应了，但是平衡点还是要慢慢练出来的。现在确实大腿肌肉的感觉不错，也许可以尝试蹲得深一点。引体向上的数量还是那样，但是第一组感觉不错，很有掌控力的意味。周末发低烧外加腹泻，到最后也不知道到底哪个是因哪个是果。我个人倾向于疲劳引起的低烧导致了腹泻。总之周一的俯卧撑没做，今天做了两组热身保持一下肌肉状态。作息还是得进一步调整一下，保证睡眠时间质量。

2017-03-28，夜

引体向上：引体向上机64kg对重1X10+60kg对重1X10}56kg对重15+10+11

深蹲：第二式慢25+第二式快25}第四式3X50

体会：许是适应了这个重量，引体向上上升得还挺快的。第三组休息时间比较长，所以比第二组还要好一点。深蹲也是比较适应了，开始完全进入第四式。大腿肌肉方面其实问题不大，关键是背及小腿正面还是需要适应协调一段时间的。

2017-03-21，夜

引体向上：引体向上机64kg对重1X10+60kg对重1X10}56kg对重12+10+9

深蹲：第二式慢25+第二式快25}第三式快2X60+第四式1X40

体会：很明显深蹲第三式比第二式强不了多少，做了两组觉得索然无味，干脆直接就到第四式了。事实证明，前边基础打得好，后边进度就能快得多。下次就全程第四式好了。引体向上的强度先就这样了，看看10~15的理论好不好使。

2017-03-14，夜

引体向上：引体向上机64kg对重2X15}56kg对重10+10+9

深蹲：第二式慢25+第二式快25}第二式快3X60

体会：引体向上机的标签贴错了，换句话说就是我在不知不觉之间多拉了4kg……考虑到标准引体向上也只不过需要每组12个而已，于是决定就按照全动作幅度的标准来做。以10个左右起手，做到3X15就增加一级重量。深蹲方面确实是可以升级了。

2017-03-10，夜

引体向上：引体向上机68kg对重(实际负重约18kg)2X15}25+25+18

倒立撑：推肩机20kg负重2X10}20kg负重3X20

体会：连续多日失眠，周三没敢做举腿和桥式，周四也没有补上。今天多做了一组划船，算是把背给热了热身。引体向上还是在前进的，不过确实感觉不如以前的效果好了，在考虑把第一组加重一些。推肩也是，需要考虑一下如何发展。其实周四还做了几个标准俯卧撑，感觉似乎甚至能达到中级标准。看来又到了需要重读《囚徒健身》、对锻炼计划做一整理的时候了。

2017-03-07，夜

引体向上：引体向上机68kg对重(实际负重约18kg)2X15}25+25+15

深蹲：第二式慢25+第二式快25}第二式快3X55

体会：棒球打击带来的副作用是前臂肌肉完全失效，而这对于引体向上也颇有影响。深蹲方面倒是开始有所进步了，下次做到3X60感觉一下，没什么问题就要往上升级了。