2017-02-10，夜

桥：第一式1X50+第二式1X25+第三式2X4.0}第三式7.0+6.0+6.0

举腿：第二式20+20}第二式40+40+27

体会：桥第三式对右肘的伤害很是可观，周日活动了半天才把痛感给消除掉一些。手腕也受了不少影响，尤其是右腕，旧伤又有些复发的意思。是不是再退回到第二式运行一段时间？但是说真的吧，第二式的提高作用确实已经很小了。下周先退回到第二式，然后再升到第三式这么试试看吧。举腿倒是又有些提高，慢慢来吧。

2017-02-03，夜

桥：第一式1X50+第二式1X25+第三式2X4.0}第三式6.0+5.0+4.5

举腿：第二式20+20}第二式40+35+28

体会：我就说举腿肯定是用了黑科技，这下又打回原形了。桥式也有些倒退，不过原因还是调整姿势与发力点，减少胳膊的介入。毕竟右肘似乎是有些问题，手腕也承担不了多少重量。这样改过之后发力点就很明显是在腰臀部，虽然做的数量少了，但是锻炼效果应该是一样的。

2017-01-20，夜

桥：第一式1X50+第二式1X25+第三式2X4.0}第三式6.0+6.0+6.0

举腿：第二式20+20}第二式40+40+33

体会：举腿非常诡异地大跃进了。虽然这几天睡眠是不错啦，但是如此大幅度的进步还是让我有些不踏实。看姿势似乎也没什么大问题，我估计是躺姿有借力，因为腰疼得厉害。桥有些退步，但主要是因为将发力点从手臂移到了后链，所以算是标准方面有所提升，肌肉似乎也挺有感觉的。手腕有些不堪重负，不过纠正了发力点之后似乎也没啥大问题。哎，不知道手腕的韧带啥时候能好啊。

2017-01-13，夜

桥：第一式1X50+第二式1X25+第三式2X4.0}第三式7.0+6.0+6.0

举腿：第二式20+20}第二式40+35+30

体会：桥又加了一组第一式的热身，让两肩之间的背部肌肉也活动起来。就最后的结果来看似乎是有效果的。别的嘛就那样了。

2017-01-06，夜

桥：第二式1X25+第三式2X4.0}第三式6.0+7.0+6.0

举腿：第二式20+20}第二式40+35+30

体会：最后一组的最后5个动作幅度确实是有些变形。但是开始两组的动作确实是更标准了。桥方面改了热身，确实是有所进步。先这样运行一阵看看吧。

2016-12-30，夜

桥：第一式1X50+第二式1X25+第三式1X4.0}第三式6.0+6.0+6.0

举腿：第二式20+20}第二式40+35+30

体会：数量上并没有增加，甚至于最后一组的动作幅度还有些变形。但是开始两组确实觉得有“动作尽在把握”的感觉。真不知道到底是进步了还是退步了。桥方面需要加至少一组第三式的热身，最后一组的感觉是最轻松的，说明热身严重不足啊。

2016-12-23，夜

桥：第一式1X50+第二式1X25+第三式1X4.0}第三式6.0+6.0+6.0

举腿：第二式20+20}第二式40+35+30

体会：虽然数目没有下降，但是感觉上相当吃力，胳膊上的力量不是很足，然后腹肌也是。没啥说的，还是睡眠的锅。凌晨六点才睡着，还能维持住数目就已经不错了。要早睡！早睡！

2016-12-16，夜

桥：第一式1X50+第二式1X25+第三式1X3.0}第三式6.0+6.0+6.0

举腿：第二式20+20}第二式40+35+30

体会：增加了第二式的热身，但是似乎效果有限。举腿上倒是比较稳定了，就是动作标准度上还有所商榷。先这么维持一段时间，等感觉好了再往上加吧。

2016-12-09，夜

桥：第一式2X50+第三式1X3.0}第三式5.0+5.0+6.0

举腿：第二式20+20}第二式40+35+29

体会：改变了桥式的热身方式，效果似乎还是一般，应该还是需要一些第二式对臀部的热身。举腿的第二组个数上来了，第三组还算是能维持，慢慢来就好。

2016-12-02，夜

桥：第一式1X50+第二式1X15+第一式1X50}第三式4.5+5.0+5.5

举腿：第二式20+20}第二式40+30+30

体会：手腕的伤因为周四的实验恶化了，开始有了撕裂般的疼痛。桥第二式需要按压，也会触动伤处。没奈何，只好升级到第三式了。一开始很明显没有热身好，肘部压力也相当大。不过慢慢地就好了。我记得当初第三式做到8个过，现在再慢慢地回复上去吧。举腿的最后几个动作虽然幅度减少，但是仍然可称标准。继续继续，做到40X3就可以快速升级了。