2016-11-25，夜

桥：第一式1X50+第二式2X25}

举腿：第二式20+20}

体会：为了周末两天的划船课做准备，这次就只做到热身为止了。举腿第一组尝试了从第二式到第五式的多种动作，感觉如果到第五式还是有很大难度的。并且其实第五式更专注于腹肌，周围的小肌群其实练习的不太多。所以还是先继续巩固第二式，到了升级标准之后再迅速突破第三四两式吧。

2016-11-18，夜

桥：第一式1X50+第二式2X25}第二式3X50

举腿：第二式20+20}第二式40+30+28

体会：举腿上升的原因找到了，是因为腿的角度并不是90度而是135度。按说这算是第三式的姿势，应该强度更大。但是由于在最高点的时候费力较少，强度实际上是有所下降的。回到90度的标准之后就几乎被打回原形了。看来仍然任重而道远啊。桥式第二组后期跟第三组又全靠肩膀了。感觉似乎过于看腿的发力，背部的肌肉反而有点没用上的感觉。下次做的时候好好体会体会，争取做到后链全部发力，而不是只依靠腿的后部。

2016-11-11，夜

桥：第一式1X50+第二式2X25}第二式3X50

举腿：第二式20+20}第二式45+30+24

体会：举腿莫名其妙地上升了一点。第一组做到40个的时候很明显意犹未尽，于是就多做了几个，其轻松感让我觉得是不是数错了？当然，根据后两组的表现来看应该是没错的。最后一组看起来似乎是保持了上周的数目，但是实际上最后几个变形得相当厉害。桥式仍然是对后链肌肉的重大考验，小腿有抽筋的迹象也就罢了，连左臂后侧都抽筋算是怎么回事啊？现在如果动作做不到位，就连耐力运动的目标都达不到了。如果以后周二、周日加耐力运动的话，干脆桥式就升级到第三式好了。

2016-11-04，夜

桥：第一式1X50+第二式2X25}第二式3X50

举腿：第二式20+20}第二式40+30+25

体会：体力恢复了不少，尤其是桥式，前两组感觉几乎没有用到肩膀的力量。当然负担也还是挺大的，到了第三组后链就支持不住了，而到现在（周一）后链都还有乏力感。举腿似乎也有些恢复了的样子，大概跟上周睡眠不错不无关系。好！这周也要好好睡觉！

2016-10-28，夜

桥：第一式1X50+第二式2X25}第二式3X50

举腿：第二式20+20}第二式40+30+22

体会：桥的动作有所进步，但是也还没有回到若干周之前的状态。举腿也是有所倒退。这周睡眠总体还是不太足，周三下午补了一个半小时左右，似乎有所作用。总之还是要继续调节的。

2016-10-21，夜

桥：第一式1X50+第二式2X25}第二式3X50

举腿：第二式20+20}第二式40+30+24

体会：虽然肌肉锻炼看起来进步不小，但是睡眠不足的后果在耐力运动中才能一览无余啊。桥的动作基本上都没有达标，并且对肩膀的压力相当大。举腿倒是因着上周的休息有了不小的反弹，可见肌肉训练和耐力训练的差别之大。这周睡眠总体是欠得相当多了，特殊情况也是没办法。希望能够赶紧补齐并且进入以健身为核心的睡眠时期。

2016-10-14，夜

桥：第一式1X50+第二式2X25}

举腿：第二式20+20}

体会：连续两天没睡好，回家就直接睡到接近0点，这个周期算是废了。起来之后浑身僵硬。稍稍做了一下热身，让肌肉保持一点记忆。然后凌晨7点才睡着，第二天起来巨难受。这样真的是完全不行，睡眠混乱，对锻炼和工作都相当不利。最近两周推迟了起床时间，虽然暂时是将睡眠时间拉回到了及格线，但是却埋下了进一步的隐患。考虑到工作时间还是有要求的，以后还是以锻炼为核心安排睡眠时间比较合适。周末可以晚睡一点，毕竟桥还是挺耗时间的。但是要尽量保持波动性不太大。工作日一定要早早上床，即使睡不着也要早早上床，保证每天睡眠时间在7个小时以上。先这样试行一段时间，看看效果如何罢。

2016-10-07，夜

桥：第一式1X50+第二式2X25}第二式3X50

举腿：第二式20+20}第二式40+25+20

体会：这次感觉不行，后链发力断断续续的，虽然不是完全依靠肩膀吧，总还是表现一般。举腿更不用说，简直就是进入了衰退期啊。目前还不太好说对策，应该还是要加强休息吧。

2016-09-30，夜

桥：第一式1X50+第二式2X25}第二式3X50

举腿：第二式20+20}第二式40+27+20

体会：这次感觉似乎还不错，后链发力能够延续到第二组开头甚至第三组。但是举腿就不行了，热身加了一点的后果就是正式组全面后退。虽然次数看起来还行，但是后边几个动作变形得厉害。希望不会是又进入了衰退期。总之就先尽量在这个次数周围晃悠一段时间，切实巩固了再往下走。

2016-09-23，夜

桥：第一式1X50+第二式2X25}第二式3X50

举腿：第二式15+20}第二式40+30+20

体会：累……睡眠不足，今天下午直接睡过去了。后果主要展现在腹肌上，后两组的后5个动作基本上都不到位。桥方面倒是有所心得，第一组后链发力，坚持了大概25个不变形，到第40个的时候就基本上力竭，转回到肩膀支撑。看来桥式还是有不少潜力可以发掘的，暂时还不用升级到第三式。