2019-01-11，夜

引体向上：第四点五式8+5+4

深蹲：第三式1X25+第四式1X25}

体会：今天场地里七八个小孩子在那儿跑来跑去地喧闹着，搞得我几乎听不见口令。引体向上不知道第一组做了8个还是9个，感觉像是8个——要是9个未免状态太好了。做深蹲的时候右侧膝盖上部肌肉疼痛。这种疼痛不是急性的，而是需要做上几个动作之后才会慢慢地浮现出来，像是那种疲劳过度的结块感。要是别的部位，估计勉强一下可以做。但是膝盖上我还是小心一点吧。

2019-01-09，夜

桥：第一式1X50+第二式1X25}第二式50+50+20

举腿：第二式1X20+第三式1X15}第三式20+15+12

体会：桥式第三组的体能下降得极快，基本上全程都是挣扎式的动作。明明第二组都还基本标准的。举腿方面都用第四式，拉伸效果不错，但是数量上比较少，另外周五的时候左边腰还酸痛了。我琢磨着现在后链这个样子，恐怕不能完全依靠举腿，结束了之后得上单独的拉伸。举腿方面先不忙着上第四式，还是先把第三式做好再说。

2019-01-07，夜

俯卧撑：第一式2X25+第五式1X10}第五式23+15+11

体会：受上周引体向上的影响，第一组做起来还有些吃力。倒是第二组做得不错，不知道有没有热身效应在这里。第三组手间距有些过窄，消耗了不少体力。总体来说还是开始回升了，希望能够保持。

2019-01-05，夜

引体向上：第四点五式8+5+4

深蹲：第三式1X25+第四式1X25}第四式3X50

体会：引体向上下降的幅度尚可接受，倒是大腿很僵硬，做高级动作非常吃力，于是还是回退到了第四式。

2019-01-03，夜

桥：第一式1X50+第二式1X25}第二式50+35+18

举腿：第二式1X20+第三式1X15}第三式25+15+12

体会：漫长的休息似乎终于带来了一丝曙光，后链的肌肉不再疼痛了。举腿方面姿势仍然不确定，似乎第四式拉伸效果比较好，以后都尽量往第四式上靠吧。

2019-01-01，夜

俯卧撑：第一式2X25+第五式1X10}第五式23+12+11

体会：上上周五意外地伤了肩膀。虽然只是小伤，休息了两天就好了，但是锻炼却也没能进行，索性就当多休息了一次。休息了一周之后确实感觉很不错，但是次数却有些下降。虽说是情理之中，但是希望下回就能看到回升的苗头。

2018-12-19，夜

桥：第一式1X50+第二式1X25}

举腿：第二式1X20+第三式1X15}第三式22+17+12

体会：又是一下午的实验，后链的感觉也还是不太好。于是桥式只做了个热身，倒是举腿全都做下来了。希望下周的休息能让后链彻底恢复过来吧。

2018-12-17，夜

俯卧撑：第一式2X25+第五式1X10}第五式20+12+10

体会：继续在外边锻炼，以便拉伸。在外边锻炼的一个巨大问题是姿势不一致——倒不能说不标准。今年八月在外时也有过类似的问题，这次比那回还是要好一些的。这也证明了新的锻炼原则的有效性。总之近期的策略就是休息，下周要完整地休息一周。

2018-12-14，夜

引体向上：第四点五式7+5+5

深蹲：第三式1X25+第四式1X25}第四点五式3X50

体会：拉伸了整整半个小时，晚上终于睡了一个安稳觉——也许太安稳了一些，以至于某些肌肉有些不受控制。至于具体的运动量，反正算是恢复期间，不离谱就行了。

2018-12-12，夜

桥：第一式1X50+第二式1X25}第二式1X50+10

举腿：第二式1X20+第三式1X15}第三式21+15

体会：桥式第二组做了一点就开始小腿疼痛。毫无疑问，上周的疲惫仍然在困扰着肌肉们。 由于肌肉酸痛，最近我的睡眠质量堪称惨淡。需要做点什么……