2016-1130，夜

引体向上：第一式a1X30+第一式b1X30+第一式c1X30}第四式7.0+6.0+5.0

体会：巩固一下。需要注意的是，在每一组的最后一个，身子会弓起来来借力。这从动作的标准化上来说不是好事，但是从降低单个动作强度的角度来说又确实有必要。估计会在这个数量上反复一段时间，都试试好了。

2016-11-28，夜

俯卧撑：第一式2X25+第三式1X15}第三式25+20+15

体会：划船的疲劳似乎还没有散尽，不过感觉上做25+20+15不是很吃力了。如果一切正常的话，下一次应该就能增加一点数量了。

2016-11-25，夜

桥：第一式1X50+第二式2X25}

举腿：第二式20+20}

体会：为了周末两天的划船课做准备，这次就只做到热身为止了。举腿第一组尝试了从第二式到第五式的多种动作，感觉如果到第五式还是有很大难度的。并且其实第五式更专注于腹肌，周围的小肌群其实练习的不太多。所以还是先继续巩固第二式，到了升级标准之后再迅速突破第三四两式吧。

2016-11-23，夜

引体向上：第一式a1X30+第一式b1X30+第一式c1X30}第四式7.0+6.0+4.5

体会：非常令人难以置信的一下子涨了两个。其实做热身的时候就觉得“哎，怎么似乎挺轻松的？”然后果然就在正式组提升了。最近运动比较多，也许是提升了整体水准也说不定呐。总之争取保持先！

2016-11-21，夜

俯卧撑：第一式2X25+第三式1X15}第三式25+20+15

体会：极其吃力地做到了25+20+15，不知道是不是因为投球造成的疲劳。总之还是先巩固巩固吧，毕竟刚上来也没多久，不用着急。

2016-11-18，夜

桥：第一式1X50+第二式2X25}第二式3X50

举腿：第二式20+20}第二式40+30+28

体会：举腿上升的原因找到了，是因为腿的角度并不是90度而是135度。按说这算是第三式的姿势，应该强度更大。但是由于在最高点的时候费力较少，强度实际上是有所下降的。回到90度的标准之后就几乎被打回原形了。看来仍然任重而道远啊。桥式第二组后期跟第三组又全靠肩膀了。感觉似乎过于看腿的发力，背部的肌肉反而有点没用上的感觉。下次做的时候好好体会体会，争取做到后链全部发力，而不是只依靠腿的后部。

2016-11-16，夜

引体向上：第一式a1X30+第一式b1X30+第一式c1X30}第四式6.0+5.3+4.5

体会：回到原来标准，果然还是有所进步的，第二组就感觉还有余力，第三组连蹬腿啥的做了算是5个吧，但是显然不能这么算，于是算半个。继续慢慢前进就好。

2016-11-14，夜

俯卧撑：第一式2X25+第三式1X15}第三式25+20+17

体会：这两天睡眠总体来说还不错，这时候就看出收益来了啊。很好很好，先上到25+20+20再说。

2016-11-11，夜

桥：第一式1X50+第二式2X25}第二式3X50

举腿：第二式20+20}第二式45+30+24

体会：举腿莫名其妙地上升了一点。第一组做到40个的时候很明显意犹未尽，于是就多做了几个，其轻松感让我觉得是不是数错了？当然，根据后两组的表现来看应该是没错的。最后一组看起来似乎是保持了上周的数目，但是实际上最后几个变形得相当厉害。桥式仍然是对后链肌肉的重大考验，小腿有抽筋的迹象也就罢了，连左臂后侧都抽筋算是怎么回事啊？现在如果动作做不到位，就连耐力运动的目标都达不到了。如果以后周二、周日加耐力运动的话，干脆桥式就升级到第三式好了。

2016-11-09，夜

引体向上：第一式a1X30+第一式b1X30+第一式c1X30}第四式5.0+5.0+4.0

体会：惨遭打脸……好吧，这几天都没睡好应该是主要原因。另外一点是标准的变化。我的两臂在下来的时候弯曲度是不同的，右臂的夹角要比左臂的大一些。我以前都是看右臂，90度的时候就算到底了。但是这次看了左臂，结果第一组最后一个就一口气没提上来，废掉了。在数量变得足够大之前，还是不要提高完成标准为好啊。等次数到了升级标准之后，再来将这个作为变式才是比较明智的选择吧。