2018-01-22，夜

俯卧撑：第一式2X25+第五式1X10}第五式20+15+12

深蹲：第三式慢1X25+第三式1X25}第四式30+33+35

体会：先在家里做完俯卧撑再去下边做深蹲，这个顺序安排才是正确的。虽然有点效率不高的意思，但是确实对两个运动都是最好的。俯卧撑大幅回升让我喜出望外——最近挫折实在是太多了，只是回到了瓶颈期的数量就能让我如此高兴还是挺Orz的……深蹲方面也看到了进步。总之势头不错，希望能够保持住。这就意味着要对周末的安排仔细考虑了。

2018-01-15，夜

俯卧撑：第二式2X25}第五式18+13+11

深蹲：第三式慢1X25+第三式1X25}第四式3X30

体会：场地换到了做举腿和桥的小公园，情况更加恶劣，没法做推墙的热身，没有好的确定手间距的地标。总之这次第一组都没能做到20个，心情也极其恶劣。深蹲倒是按照计划进入了第四式。我本来指望能够恢复得不错，但是却只有30个，大腿后方的肌肉反应也是相当强烈。没办法，毕竟长时间没有练习了，还是要耐下性子慢慢来的。

2018-01-08，夜

俯卧撑：第一式2X25+第五式1X10}第五式20+13+11

深蹲：第三式1X25慢速+1X25}第三式3X50

体会：疲劳外加吃了一肚子蛋糕，俯卧撑创下了最低记录。这个势头实在是令我脸色铁青。按说刚过了一个周末，正应该是体能精力充沛的时候，结果却一路下滑。深蹲倒是还不错，这次基本上反应小了一多半。下次应该就能升回到第四式了吧。

2018-01-01，夜

俯卧撑：第一式2X25+第五式1X10}第五式20+13+12

深蹲：第三式1X25慢速+1X25}第三式3X50

体会：第一次在室外做俯卧撑，确定手间距是个非常头疼的问题。即使是扯了根小绳也不是很方便，以后得想点更好的办法。此外开始恢复深蹲，第一次做的时候还真是痛苦不堪啊……整整疼了一个星期才好。不过这是个好的开始，继续下去吧。

2017-05-16，夜

引体向上：引体向上机6块1X15+7块1X15}8块12+10+9

深蹲：第二式慢25+第四式25}第四式3X50

体会：开始应用引体向上机的全新标准，锻炼组额外的热身效应没了，但是总数也并没有怎么上升。看来还是得慢慢来啊。

2017-05-09，夜

引体向上：引体向上机6块1X15+7块1X15}8块9+10+11

深蹲：第二式慢25+第四式25}第四式3X50

体会：回到引体向上机，愕然发现标签已经全都错位，完全不知道之前练的都是什么就级别，只好重新开始建立标准。标准就是从下往上数、不会被用到的对重块数。细细想想，这个体系还不错，因为随着实力的增长，这个数字是上升的。总之是按照新的标准来锻炼了。大概是因为有一段时间没练了，竟然热身作用不大，锻炼组很明显是有额外的热身效应。以后应该会有进一步增长吧。深蹲进入第四式时代，终于找到了对着镜子练习的正确姿势——那就是臀部要低于膝盖。总之开始应用全新的标准，希望能够带来新的进步。

2017-04-11，夜

引体向上：第一式a1X30+第一式b1X30+第一式c1X30}第四式7.0+6.0+5.2

深蹲：第二式慢25+第二式快25}第四式1X45

体会：在引体向上机上做了两个多月了，怎么一点进步都没有呢？要是一直在做第四式，两个月怎么也能进步一个了吧？问题是天气太热，实在是不想继续在外边练啊。做深蹲的时候就感觉差点中暑了，匆匆结束。以后还是得去健身房练习。

引体向上：引体向上机64kg对重1X10+60kg对重1X10}56kg对重15+11+10

深蹲：第二式慢25+第四式25}第四式3X50

俯卧撑：第一式2X25

体会：背似乎比较适应了，但是平衡点还是要慢慢练出来的。现在确实大腿肌肉的感觉不错，也许可以尝试蹲得深一点。引体向上的数量还是那样，但是第一组感觉不错，很有掌控力的意味。周末发低烧外加腹泻，到最后也不知道到底哪个是因哪个是果。我个人倾向于疲劳引起的低烧导致了腹泻。总之周一的俯卧撑没做，今天做了两组热身保持一下肌肉状态。作息还是得进一步调整一下，保证睡眠时间质量。

2017-03-28，夜

引体向上：引体向上机64kg对重1X10+60kg对重1X10}56kg对重15+10+11

深蹲：第二式慢25+第二式快25}第四式3X50

体会：许是适应了这个重量，引体向上上升得还挺快的。第三组休息时间比较长，所以比第二组还要好一点。深蹲也是比较适应了，开始完全进入第四式。大腿肌肉方面其实问题不大，关键是背及小腿正面还是需要适应协调一段时间的。

2017-03-21，夜

引体向上：引体向上机64kg对重1X10+60kg对重1X10}56kg对重12+10+9

深蹲：第二式慢25+第二式快25}第三式快2X60+第四式1X40

体会：很明显深蹲第三式比第二式强不了多少，做了两组觉得索然无味，干脆直接就到第四式了。事实证明，前边基础打得好，后边进度就能快得多。下次就全程第四式好了。引体向上的强度先就这样了，看看10~15的理论好不好使。